Полезное питание: витамины и минералы

В настоящее время рацион питания у большинства из нас не сбалансирован. Мы не получаем в правильных количествах витамины, минералы. И соотношение белков, жиров и углеводов в нашей пище далеко от идеального.

Иногда мы чувствуем упадок сил не из-за того, что нам не хватает энергии, а из-за того, что не хватает какого-то минерала или витамина. И чтобы привести себя в порядок, достаточно знать, что поесть.

Я собрал информацию о том, недостаток каких витаминов и минералов приводит к каким последствиям, и что можно съесть, чтобы восполнить недостаток. Это не полный список, а только того, что мне показалось важным. Здесь нет витамина С, фосфора, кальция и т.п. широко распространенных полезных веществ. Про них вы и так в курсе ))

 

Недостаток витамина В₁ (тиамина):

Головные боли, раздражительность, ослабление памяти, боли в сердце, учащенное сердцебиение, одышка, отеки, боли в животе, тошнота.

Продукты с витамином В₁:

Свиная вырезка, горох лущеный, дрожжи, цельные крупы (овсяная, гречневая, пшеная), хлеб из муки грубого помола.

 

Недостаток витамина РР (В₃):

Раздражительность, психозы, депрессия, дерматит.

Продукты с витамином В₃:

Арахис, дрожжи, печень, семечки подсолнуха, грибы свежие, птица, мясо, крупа гречневая, хлеб из муки грубого помола.

 

Недостаток витамина В₆:

Раздражительность, сонливость, депрессия, конъюнктивит.

Продукты с витамином В₆:

Печень, курица, почки, мясо, фасоль, соя, хрен, чеснок, крупа ячневая, рис, пшено, перец красный сладкий, гранат, крупа гречневая.

 

Недостаток витамина Н:

Шелушение кожи в области носогубного треугольника, выпадение волос, потеря аппетита, тошнота, усталость, депрессия, конъюнктивит, повышение уровня холестерина в крови.

Продукты с витамином Н:

Свиная и говяжья печень, почки, соя, арахис, яичный желток.

 

Недостаток витамина А:

Сухость кожи, угри, предрасположенность к гнойничковым процессам, склонность к насморку, воспалительным процессам в гортани и трахее, бронхитам, пневмонии.

Продукты с витамином А:

Печень куриная, говяжья, свиная, печень трески, икра зернистая белужья, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры.

Продукты с бетта-каротином:

Петрушка, сельдерей, морковь, шпинат, шиповник, красный сладкий перец, зеленый лук, салат, абрикосы, тыква, томаты.

 

Гипервитаминозы

Гипервитаминозы – болезненные состояния, обусловленные избыточным введением жирорастворимых витаминов в организм человека, оказывающих токсическое действие.

 

Проще говоря – это излишек, избыток витаминов, передозировка. Все хорошо в меру, даже витамины.

 

Гипервитаминоз А (излишек витамина А)

При нем наблюдается головная боль, головокружение, сонливость, тошнота, повышение температуры тела, расстройства зрения, судороги, раздражительность, бессонница, боли в суставах при ходьбе.

 

Макроэлементы

Недостаток магния:

Мышечная слабость, апатия, депрессия, гиперактивность, тремор, сердечная аритмия, повышенное выпадение волос и ломкость ногтей, боли в животе, тошнота, рвота.

Продукты с магнием:

Отруби пшеничные, овсяная и пшеничная крупы, арбуз, морская капуста, сухофрукты (урюк, курага, чернослив), фасоль, орехи, рыба.

 

Недостаток натрия:

Мышечная слабость, тонические судороги в икрах ног, спутанность сознания, апатия, снижение артериального давления.

Продукты с натрием:

Поваренная соль, оливки, бекон, ветчина, консервированные овощи, хлеб.

 

Недостаток калия:

Сонливость, мышечная слабость, запоры, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления, обморочные состояния, сухость кожи, истончение волос.

Продукты с калием:

Какао, сухофрукты (урюк, курага, чернослив, изюм), орехи, морская капуста, горох, картофель (особенно в мундире).

Избыток калия вызывает возбуждение, нарушения работы сердца, неприятные ощущения в руках и ногах.

 

Микроэлементы

Недостаток железа:

Общая слабость, быстрая утомляемость, головная боль, обмороки, шум в ушах, одышка, выпадение волос, бледность, ломкость ногтей, тошнота, у детей – гиперактивность, неспособность к длительной концентрации внимания.

Продукты с железом:

Печень, почки, язык говяжий, крупа гречневая, чечевица, фасоль, горох, соя, арахис, миндаль, подсолнечник, мак, кунжут, шоколад горький, креветки, яблоки, фундук, грецкий орех.

Усвоение железа из кишечника улучшают аскорбиновая кислота, фруктоза, лимонная кислота.

 

Недостаток цинка:

Сухость, ломкость и выпадение волос, медленное заживление ран, половые дисфункции, замедление роста, раздражительность, сонливость, депрессия.

Продукты с цинком:

Устрицы, какао, печень, говядина, баранина, желток яйца, орехи.

 

Недостаток йода:

Необъяснимое увеличение массы тела, склонность к отекам, одутловатость лица, повышенное артериальное давление, головные боли, слабость, утомляемость, апатия, сонливость, боли в суставах, мышцах, мышечные судороги, сухость кожи, ломкость и выпадение волос, хриплый голос.

Продукты с йодом:

Хек серебристый, минтай, навага, треска, путассу, креветки, желток яйца, фасоль, молоко, йодированная соль, водоросли.

 

Недостаток селена:

Снижение иммунитета, быстрое старение организма, диабет, рак желудка, простаты, молочной железы, легких.

Продукты с селеном:

Бразильский орех, печень, почки, морская рыба и морепродукты: креветки, крабы, водоросль спирулина.

 

Недостаток меди:

Витилиго, депигментация кожи, ранняя седина, очаговое выпадение волос, повышенное содержание холестерина в крови, повышение сахара в крови, повышенная утомляемость, депрессия, частые инфекции.

Продукты с медью:

Печень, семечки подсолнуха, орехи, какао, шоколад, чечевица, соя, сыр пармезан, грибы.

Избыток меди провоцирует тошноту, рвоту, боли в желудке.